Sentirse cansado de manera constante o notar que el peso no cambia suele asociarse a un metabolismo lento. Sin embargo, especialistas consultados por EatingWell advierten que el funcionamiento metabólico depende de múltiples factores que no siempre son evidentes.
- El metabolismo reúne las reacciones químicas que transforman los alimentos en energía para procesos vitales, como los latidos del corazón o la actividad cerebral.
Aunque la genética, la edad y la alimentación influyen directamente, los expertos subrayan que ciertos hábitos cotidianos también pueden alterar su ritmo. Identificar estos elementos permite tomar medidas tempranas y favorecer un metabolismo más eficiente.
1. Estrés crónico y exceso de cortisol
El estrés prolongado se convirtió en uno de los factores más ignorados. Cuando se vuelve constante, eleva de manera sostenida los niveles de cortisol. Esta hormona, útil en situaciones puntuales, en exceso altera el uso y almacenamiento de energía.
La nutricionista Katie Schimmelpfenning explica: “Cuando el cortisol se mantiene alto, el cuerpo retiene energía en lugar de quemarla”. El organismo aumenta la producción de glucosa, reduce la liberación de insulina y facilita la acumulación de grasa.
Cómo evitarlo: técnicas de relajación, contacto con la naturaleza, actividad física moderada y manejo consciente del estrés.
2. Falta de sueño y desajuste hormonal
Dormir mal afecta hormonas clave como la leptina y la grelina, responsables de la saciedad y el apetito. La falta de descanso también incrementa el cortisol y altera el control del azúcar en sangre.
La nutricionista Lisa Andrews señala: “La falta de sueño puede ralentizar el metabolismo y liberar hormonas como el cortisol, que afectan al peso y la regulación de la glucemia”.
Recomendación: dormir entre siete y nueve horas por noche y mantener horarios regulares de sueño.
3. Microbiota intestinal y eficiencia metabólica
El microbioma intestinal cumple un rol decisivo en la absorción de nutrientes, la producción de vitaminas y la regulación metabólica. Taylor Berggren, especialista en nutrición, sostiene: “Los microbios del intestino desempeñan un papel fundamental en tu metabolismo general”.
Un desequilibrio puede dificultar la digestión, alterar la energía disponible y aumentar el riesgo de resistencia a la insulina. Estudios publicados en Cell Metabolism refuerzan esta relación.
Cómo protegerla: consumir alimentos fermentados, frutas, verduras variadas y cereales integrales para mantener una microbiota diversa.
4. Sensibilidad a la insulina
La insulina permite que la glucosa entre en las células para ser utilizada como energía. Cuando la sensibilidad disminuye, aparece resistencia a la insulina, lo que reduce la eficiencia metabólica.
Johannah Katz, nutricionista consultada, afirma: “Mejorar la sensibilidad a la insulina mediante la dieta, el ejercicio y el estilo de vida puede ser tan importante como desarrollar músculo”.
Medidas clave: dieta equilibrada, actividad física regular y mantenimiento del peso saludable.
Estrategias prácticas para impulsar el metabolismo
Los especialistas coinciden en que pequeños hábitos sostenidos pueden generar grandes cambios:
Priorizar proteínas
Marita Radloff explica que las proteínas incrementan el efecto térmico de los alimentos (ETA), por lo que requieren más energía para ser procesadas que los carbohidratos o las grasas.
- Comidas principales: 20–30 g de proteína
- Refrigerios: 10–15 g
Entrenamiento de fuerza
Ayuda a conservar y aumentar la masa muscular, el tejido que más energía consume incluso en reposo. Practicarlo al menos dos veces por semana genera mejoras metabólicas significativas.
Regular horarios de comida
Mantener horarios estables contribuye a equilibrar los niveles de glucosa y la energía diaria.
El metabolismo no depende solo de la alimentación o el ejercicio. Su eficiencia está influida por la calidad del sueño, la salud intestinal, el manejo del estrés y la respuesta del cuerpo a la insulina. Adoptar cambios simples y sostenidos puede mejorar la energía y la salud metabólica a largo plazo.
Fuente: Infobae.
