Durante años, caminar 10.000 pasos diarios fue considerado el estándar de oro para mantener una vida activa. Sin embargo, José Antonio Pérez Turpín, catedrático de Ejercicio Físico de la Universidad de Alicante en España, afirma que esta meta ya quedó desactualizada.
«Caminar 10.000 pasos ya es del pasado. Hoy sabemos que deben realizar ejercicios de fuerza y resistencia a diario», señala el experto.
La cifra de los 10.000 pasos, popularizada en todo el mundo, no nació de evidencia científica, sino de una campaña de marketing en Japón previa a los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964.
A pesar de ello, se convirtió en un referente para medir la actividad física. Pero según Pérez, ya no es suficiente para lograr objetivos como la pérdida de grasa corporal o el fortalecimiento muscular.
La fórmula actual: fuerza + resistencia
“Caminar puede mejorar la salud cardiovascular y ayudar a reducir el estrés, pero no alcanza por sí solo si se busca tonificar el cuerpo o bajar de peso”, advierte el catedrático.
Las últimas investigaciones apuntan a la importancia de combinar ejercicios de resistencia (como correr, nadar o pedalear) con entrenamientos de fuerza funcional, especialmente a partir de los 50 años, cuando comienza a perderse masa muscular.
“La fuerza es la cualidad física más importante y debe entrenarse casi todos los días”, enfatiza Pérez. Las recomendaciones más actuales indican realizar ejercicios de fuerza al menos 2 o 3 veces por semana, adaptados al nivel y condición de cada persona. En paralelo, se debe incluir actividad cardiovascular regular.
“Caminar 10K puede estar bien si se ajusta a tu realidad, pero no todos tienen los mismos objetivos”, aclara Pérez. La planificación debe ser individualizada, teniendo en cuenta factores como el estado físico, la edad, la motivación y la alimentación.
En ese sentido, Pérez insiste: «No sirve hacer cardio si no tenés masa muscular suficiente. Puede ser hasta perjudicial».
¿Qué ejercicios recomiendan?
- Fuerza funcional diaria , como sentadillas, planchas, empujes o trabajo con bandas elásticas.
- Resistencia aeróbica (caminar, trotar, nadar, bicicleta) al menos 3 veces por semana.
- Movilidad articular y estiramientos para evitar lesiones.
Aunque caminar sigue siendo un hábito saludable, los especialistas coinciden en que no es suficiente por sí solo. En lugar de obsesionarse con cumplir una cifra, lo importante es integrar rutinas completas que incluyan fuerza, resistencia y movilidad.
